در دوران شیردهی چه غذاهایی مصرف کنیم؟
بدن شما در دوران شیردهی به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. دلیلش این است که بدن در این دوران باید علاوه بر تأمین مواد غذایی موردنیاز خودش برای نوزاد هم یک شیر سالم و مغذی تولید کند. بنابراین خیلی مهم است که هر روز مجموعه متنوعی از مواد غذایی از هر پنج گروه زیر میل کنید:
· سبزیجات و صیفیجات – روزانه ۷ و نیم واحد
· میوهجات – روزانه ۲ واحد
· غلات – روزانه ۹ واحد
· پروتئین – روزانه ۲ و نیم واحد
· لبنیات یا فرآوردههای غنیشده با کلسیم – روزانه ۲ و نیم واحد
اگر سبک تغذیهای شما سالم است، بیشتر مواد مغذی را خودبهخود به حد کافی دریافت میکنید و جای نگرانی نیست. اما چند ماده مغذی هست که در این دوران اهمیت ویژهای دارد و لازم است به آنها توجه خاصی داشته باشید: کلسیم، ید، ویتامین ب۱۲ و ویتامین دی. در کنار مواد مغذی، لازم است مایعات هم به حد کافی بنوشید.
کلسیم
کلسیم در رشد استخوانهای کودک نقش بسیار مهمی دارد. شیر مادر حاوی مقدار زیادی کلسیم است.
مواد غذایی حاوی کلسیم عبارت است از:
· لبنیات، مانند شیر، پنیر و ماست
· فرآوردههای غنیشده با کلسیم مانند برخی انواع شیر سویا
· ماهیهایی که استخوان خوراکی دارند، مانند سادین و سالمون
· پنیر توفو
· بعضی سبزیجات و صیفیجات مانند کلم برگ و باکچوی (کلمبرگ چینی)
· بادام
ید
ید در رشد مغز و سیستم عصبی کودک نقش مهمی دارد. منبع تأمین ید در نوزادان شیر مادر است.
مواد غذایی حاوی ید عبارت است از لبنیات، ماهی و میگو، نمک یددار، و نان تهیهشده از نمک یددار.
کمبود ید در مادر ممکن است نوزاد را با خطر جدی مواجه کند. بنابراین، توصیه میشود که مادران در دوران شیردهی روزانه ۱۵۰ میکروگرم مکمل ید مصرف کنند. البته اگر مشکل تیروئید دارید، قبل از مصرف مکمل ید با پزشک مشورت کنید.
ویتامین ب۱۲
ویتامین ب۱۲ در رشد سیستم عصبی کودک نقش مهمی دارد. منبع دریافت ویتامین ب۱۲ نوزاد شیر مادر است.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب۱۲ عبارت است از گوشت، ماهی، تخممرغ، شیر و غلات صبحانه غنیشده.
اگر سبک تغذیهای شما دارای محدودیتهایی است، بهخصوص اگر گیاهخوار یا وگان هستید، احتمالاً لازم باشد برای تأمین ویتامین ب۱۲ موردنیاز خود مکمل مصرف کنید. میتوانید برای انتخاب مکمل و مقدار آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
ویتامین دی
ویتامین دی به جذب بهتر کلسیم در بدن کودک کمک میکند (کلسیم برای رشد استخوانها لازم است). مبنع دریافت ویتامین دی نوزادان شیر مادر است. همچنین، وقتی نور مستقیم خورشید به پوست کودک میخورد بدن او ویتامین دی میسازد.
برای آن که بدنتان ویتامین دی تولید کند لازم است به حد کافی نور خورشید دریافت کنید. البته بعضی مواد غذایی مانند ماهیهای چرب، روغن ماهی، زرده تخممرغ و کره هم حاوی مقدار کمی ویتامین دی هستند.
اگر رنگ پوستتان تیره است، اگر بیرون از منزل تقریباً همه پوست خود را میپوشانید، یا اگر معمولاً در فضاهای بسته هستید، ممکن است با کمبود ویتامین دی مواجه شوید. در این صورت ممکن است هم شما و هم کودک نیاز به مصرف مکمل ویتامین دی داشته باشید. در این مورد با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مکمل لازم را به شما بدهد.
مایعات
بدن شما در دوران شیردهی به آب بیشتری نیاز دارد. بهتر است روزانه ۱۰ لیوان آب مصرف کنید. البته روزهایی که هوا گرم است یا فعالیت بدنی بیشتری دارید ممکن است بیشتر از این مقدار هم آب بنوشید.
اگر نمیدانید بدنتان مایعات کافی دریافت میکند یا نه به رنگ ادرار خود توجه کنید. رنگ ادرار لازم است زرد روشن باشد. زرد پررنگ به این معناست که بدنتان مایعات بیشتری نیاز دارد.
آب بهترین و ارزانترین مایعات است. سعی کنید نوشابه، آبمیوه، شیرهای طعمدار، آبهای طعمدار، یا نوشیدنیهای انرژیزا مصرف نکنید.
گاهی اوقات مادران نگران هستند که نکند اضافهوزن دوران بارداری را از دست ندهند. بهترین روش برای رسیدن به وزن طبیعی این است که تغذیه سالم داشته باشید و حرکات ورزشی سبک انجام دهید. رژیمهای سنگین یا رژیمهای مد روز روش مناسبی برای کاهش وزن نیست زیرا بدن را از بسیاری از مواد مغذی محروم میکند.
منبع: سایت دانابن
Comments
Post a Comment