کربوهیدرات و شاخص قندی

 

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات یک ماده مغذی طبیعی است که از اکسیژن، هیدروژن و کربن تشکیل شده است. ما برای تأمین انرژی بدنمان و انجام فعالیت‌های روزمره به کربوهیدرات نیاز داریم.

کربوهیدرات در مواد غذایی زیر وجود دارد:

مواد غذایی نشاسته‌دار مانند نان، پاستا، برنج، غلات صبحانه، سیب‌زمینی
میوه‌جات و صیفی‌جات
فراورده‌های لبنی مانند شیر و ماست
کربوهیدرات در شکر و در محصولاتی که حاوی شکر است، مانند بستنی، بیسکوئیت، نوشابه و کیک هم وجود دارد.

 

شاخص قندی چیست؟

بدن ما انرژی خود را از کربوهیدرات می‌گیرد، به این صورت که آن را به قندهای ساده (عمدتاً گلوکز) تبدیل می‌کند.

شاخص قندی (شاخص گِلایسِمیک) شاخصی است که نشان می‌دهد بدن با چه سرعتی انرژی موجود در کربوهیدرات را جذب می‌کند. به عبارت دیگر، شاخص قندی شاخصی است که نشان می‌دهد کربوهیدرات‌های مختلف با چه سرعتی در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. دلیلش این است که سرعت تبدیل‌شدن کربوهیدرات‌ها به گلوکز با هم یکسان نیست.

شاخص قندی می‌تواند عددی بین صفر تا ۱۰۰ باشد.

 

مواد غذایی با شاخص قندی پایین

مواد غذایی که شاخص قندی آنها بین صفر تا ۵۵ است به عنوان مواد غذایی با شاخص قندی پایین شناخته می‌شوند. این نوع مواد غذایی سطح گلوکز خون را با سرعتی کمتر و در مدت‌زمانی طولانی‌تر تغییر می‌دهند. دلیلش این است که سرعت تبدیل‌شدن این کربوهیدرات‌ها به گلوکز پایین است.

برخی از مواد غذایی با شاخص قندی پایین عبارت است از:

جو، گندم سبوس‌دار، نان تهیه‌شده از آرد فرآوری‌نشده، برنج دونگارا، غلات صبحانه طبیعی (فراوری‌نشده و فاقد شکر)، پاستا، دانه کینوا، جو دوسر
سیب‌زمینی شیرین، میوه‌جات (به استثنای طالبی و ملون)، صیفی‌جات (به استثنای بیشتر انواع سیب‌زمینی)
حبوبات
شیر، ماست

مواد غذایی با شاخص قندی پایین یک منبع انرژی باثبات و طولانی‌مدت هستند. بنابراین فواید زیر را دارند:

اگر کودک در طول روز بیشتر مواد با شاخص قندی پایین بخورد تا شاخص قندی بالا، کمک می‌کند سطح انرژی و تمرکز بهتری داشته باشد. 

کربوهیدرات‌های با شاخص قندی پایین احساس سیری طولانی‌مدت‌تری ایجاد می‌کنند. بنابراین کمک می‌کنند کودک کمتر احتیاج به خوردن پیدا کند و دچار اضافه‌وزن نشود.

اگر فرزندتان ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهد (مانند دو در مسافت طولانی)، غذاهایی با شاخص قندی پایین به تأمین و حفظ انرژی او کمک شایانی می‌کنند.

هنگام انتخاب مواد غذایی به وجود نماد سیب سلامت روی آن توجه کنید. جدول ارزش غذایی را مطالعه کنید. ماده غذایی مناسب ماده‌ای است که شاخص قندی پایین داشته باشد و میزان انرژی، چربی و سدیم (نمک) آن در سطح سالم باشد. اگر حاوی فیبر و کلسیم است میزان این مواد هم لازم است متعادل و استاندارد باشد.

 

منبع: کربوهیدارت و شاخص قندی

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

چرا بچه ها زود از خواب بیدار می شوند

  کارلا به ساعت زنگ دار نیاز ندارد - او می تواند روی پسر سه ساله اش جک حساب کند تا او  را هر روز صبح از رختخواب بیرون بیاورد. مشکل این است که جک بین ساعت 4 صبح تا 5  صبح از خواب بیدار می شود، در گهواره خود می ایستد و برای مامان گریه می کند. کارلا که  در اسکاتسدیل، آریز زندگی می‌کند، می‌گوید: «هر شب به رختخواب می‌روم و دعا می‌کنم  که او تا ساعت 6 صبح بخوابد که بهشت خواهد بود. زمانی که بیدار شدن در حوالی سحر مانند یک پیروزی به نظر می رسد، ممکن است زمان آن  رسیده باشد که اقدامی انجام دهید. ایجاد برنامه های منظم خواب و بیداری نه تنها برای  سطح انرژی (و سلامت عقل) شما، بلکه برای سلامت و رشد کودک شما نیز بسیار مهم  است. آکادمی اطفال آمریکا ( AAP ) هشدار می دهد که کودکانی که به طور منظم کم خواب  هستند، اغلب تحریک پذیر می شوند، در تمرکز مشکل دارند و بیشتر در معرض خطر  افسردگی، فشار خون، چاقی و سردرد هستند.   بنابراین چه کاری می توانید انجام دهید تا فرزندانتان حتی زمانی که زود بیدار می شوند و به  ندرت می روند در رختخواب بمانند؟ با...
Read more
  الگوی خواب نوزادانی که زود به دنیا آمده‌اند با نوزادانی که نه‌ماهه به دنیا می‌آیند متفاوت است.  الگوی خواب نوزادان زودرس  معمولاً نامنظم و غیرقابل‌پیش‌بینی است. نوزادانی که زودتر از نه ماه به دنیا آمده‌اند معمولاً در کل بیشتر از سایر نوزادان می‌خوابند، اما چرخه خوابشان خیلی وقت‌ها کوتاه‌تر است. در ضمن ممکن است مرحله خواب سبک در این نوزادان طولانی‌تر باشد، که باعث می‌شود نوزاد خیلی سریع و راحت از خواب بپرد. علاوه بر اینها، دورانی که  نوزاد زودرس  در بیمارستان می‌گذراند ممکن است بر آرام‌شدن و خواب او اثر منفی بگذارد. البته پرستاران بخش مراقبت‌های ویژه نوزادان تمام تلاش خود را می‌کنند که محیط را تا جایی که ممکن است آرام نگه دارند، اما باز هم ممکن است محیط برای نوزاد استرس داشته باشد و باعث تحریک او شود. عواملی مانند نور زیاد، سروصدا، و ویزیت و مراقبت‌های پزشک و پرستار می‌تواند خواب نوزاد را مختل کند. بنابراین وقتی نوزاد به خانه آورده می‌شود ممکن است تحت تأثیر این تنش‌ها باشد و مدتی طول بکشد تا احساس آرامش و راحتی کند. با گذشت زمان و کامل‌تر شدن رشد نوزا...
Read more

تربیت کودک 5 ساله

  تربیت کودک 5 ساله: رفتار، نقاط عطف و رشد زمان های هیجان انگیزی در پیش است زیرا کوچولوی شما رسماً زندگی مدرسه خود را آغاز  می کند. در طول سال آینده، فرزند شما مستقل تر می شود، چالش ها را غلبه می کند و از  نقاط عطف رشد عبور می کند. در اینجا چیزی است که هنگام بزرگ کردن یک کودک 5 ساله  می توانید انتظار داشته باشید رشد فیزیکی کودک 5 ساله رشد فیزیکی شامل رشد حرکتی درشت و حرکتی ظریف است. 90 تا 95 درصد تا پنج سالگی خود به آن برسند." در سن 5 سالگی، کودک تا حد زیادی مهارت های حرکتی درشت را توسعه می دهد. آنها می  توانند بلند بپرند، بدوند، خوب صعود کنند و شروع به انجام حرکات پیشرفته تری مانند  باله، ژیمناستیک یا کاراته کنند. یک کودک پنج تا شش ساله می تواند یک مثلث بکشد و  نام خود را بنویسد و معمولاً تا به حال یک دست ترجیحی دارد. (برخی از کودکان در این  سن دوسویه می مانند.)   برندا راجرز، پزشک عمومی اطفال در بیمارستان‌ها و کلینیک‌های مرحمت کودکان در  می‌گوید: «بیشتر معلمان می‌خواهند مهدکودک‌ها بدانند چگونه مداد را به درستی در دست ...
Read more